Перастаў патрапіць у свае любімыя рэчы, якія былі ў той час зусім нядаўна? Былі непрыгожыя бочкі, і таму ўпэўненасць у яго дасканаласці знікла? Кожную секунду сутыкаецца з гэтым на розных этапах жыцця. Сёння больш за 60% мужчын і жанчын па ўсім свеце незадаволены тым, што яны бачаць у люстэрку штодня, і інтэнсіўна шукаюць магчымасці, як справіцца з праблемай лішняй вагі.
Хочаце плоскі жывоцік і прыгожую талію? Практыкаванні для пахудання жывата і бакоў - выдатнае рашэнне для тых, хто марыць вярнуць гармонію. У спалучэнні з збалансаванай дыетай вы дасягнеце фантастычных вынікаў значна хутчэй і больш эфектыўна, што застанецца з вамі на працягу многіх гадоў.
Чаму вага расце
Нязначныя аб'ёмы тлушчу з'яўляюцца нормай для любога чалавека. Ён забяспечвае абарону костак і органаў ад пераахаладжэння, любых эфектаў звонку. Лішак адкладаў - гэта ўжо нагода для трывогі. Вы можаце пазбавіцца ад іх трэнінгамі і, напрыклад, зачараванай дыетай. Але перш чым стварыць праграму практыкаванняў і вызначыць з дапамогай дыетычнай тэхнікі, вам трэба ведаць, з якой прычыны вага "падняўся":
- Зніжаны метабалізм. Чым старэй чалавек становіцца, тым павольней ён мае метабалізм. Для пераварвання ўваходнай ежы становіцца значна складаней, што паступова прыводзіць да набору лішняй вагі. Магчыма, вы шмат разоў заўважылі, што вашы блізкія, сябры ядуць шмат тлушчу, салодкага, у той час як фігура застаецца стройнай, і вы пачынаеце ўваходзіць, як на дрожджах, з любой булачкі. Гэта дакладна звязана з метабалізмам, які ў першым выпадку з'яўляецца нармальным, а ў другім - у другім.
- Генетычная схільнасць. Навукоўцы даказалі, што наяўнасць тлушчавых адкладаў у арганізме непасрэдна звязана з генетыкай чалавека. Калі сваякі на старэйшай лініі пакутавалі ад павелічэння масы цела, то вы будзеце мець схільнасць да лішняга тлушчу.
- Сядзячы лад жыцця. Калі вы мала рухаецеся, вы не здзяйсняеце ніводнага, нават найменшага фізічнага нагрузкі, то непазбежна вы атрымаеце прынамсі некалькі кілаграмаў, якія будуць вельмі складана справіцца з гэтым графікам.
- Пераяданне. Любое пераяданне з'яўляецца асноўнай прычынай залішняй вагі. У прыватнасці, калі ён спалучаецца з сядзячым ладам жыцця, тлушч назапашваецца ў некалькі разоў хутчэй.
- Няправільная пастава. Пастаянна нахіляючыся, тлушч паступова назапашваецца ў жываце. Каб пазбегнуць гэтага, вы павінны пастаянна трымаць спіну прама.
- Гарманальныя змены і няўдачы. Калі жанчына ці мужчына дасягаюць дарослага жыцця, адбываюцца сур'ёзныя гарманальныя змены, розныя няспраўнасці таксама не рэдкасць, непазбежна цягне за масу цела.
Чаму важна рабіць практыкаванні для тонкай таліі і плоскага страўніка
Важна зняць страўнік і бакі з найбольш эфектыўнымі практыкаваннямі не толькі для прыгожага выгляду. Гэта таксама карысна для здароўя ўсяго арганізма. Ёсць некаторыя медыцынскія прыкметы, у якіх жыццёва важная фізічная актыўнасць:
- Пагроза павелічэння халестэрыну. З павелічэннем масы цела, працэнт халестэрыну ў крыві таксама расце. Яго празмернае ўтрыманне прыводзіць да дрэннага здароўя, узнікнення і развіцця многіх сур'ёзных захворванняў.
- Рызыка інсульту і сардэчнага прыступу. Гэта датычыцца людзей, якія дасягнулі 40-гадовага ўзросту з індэксам масы цела, чым 30. У гэтай сітуацыі праца крывяносных сасудаў пагаршаецца, нагрузка на сэрца павялічваецца некалькі разоў. Усё гэта ў комплексе дае дадатковыя рызыкі, верагоднасць удараў, сардэчных прыступаў.
- Запавольвайце кровазварот. Назапашванне тлушчаў стварае ўзмоцненую нагрузку на ўнутраныя органы. У выніку пажыўныя рэчывы значна пагоршыцца, кровазварот запавольваецца, што забяспечвае пагаршэнне добрага ўзроўню, павялічвае рызыку рака.
- Зніжэнне імунітэту. Лішак масы цела прыводзіць да запаволення метабалізму, парушэння гарманальнага фону. Цела аслабляе і становіцца значна больш адчувальным да розных прастуд, вірусных захворванняў.
Эфектыўныя практыкаванні для пахудання і бакоў
Мышцы жывата і бакоў утвараюць своеасаблівы "гарсэт". Праца іншых цягліц, якія знаходзяцца на спіне, ягадзіцы і ўнутранай частцы сцёгнаў залежаць ад іх стану. Толькі кампетэнтна складзены набор практыкаванняў заўсёды будзе трымаць цела ў ідэальным стане. Вынікі залежаць ад першапачатковай колькасці тлушчавых адкладаў і настрою чалавека, каб паменшыць вагу.
Перш чым выбраць прыдатную фізічную актыўнасць, трэба памятаць, што любая рухальная актыўнасць у спалучэнні з дыетай дае ўсебаковы эфект і не ўплывае толькі на выбраныя ўчасткі:
- Навучанне для хатняга павінна ажыццяўляцца рэгулярна.
- Абсалютна ўсе часткі цела ўдзельнічаюць.
- Для большай эфектыўнасці рэалізуецца пісьменна сабраная дыета.
Мы прапануем вам наступныя практыкаванні, якія дапамогуць дома зрабіць талію і страўнік эластычным і без адзінага тлушчу.
Кручэнне
Гэта адзін з самых распаўсюджаных рухаў, які сёння вельмі папулярны. Гэта не лічыцца найбольш эфектыўным, але кара надзвычай распрацавана. Калі вы пісьменна спалучаеце яго з харчаваннем, вы вельмі хутка заўважыце выдатны вынік.
- Мы ляжам на мяккім гімнастычным дыванку. Мы згінаем ногі ў каленях. Неабходна, каб нават у сагнутым стане яны раўнамерна стаяць на паверхні падлогі, з усёй нагой.
- Мы паклалі рукі за галаву.
- Мы ўдыхаем глыбока і пачынаем падымаць верхнюю частку цела. Кожны ўздым абавязкова суправаджаецца выдыхам.
- Пры зніжэнні цела мы павольна ўдыхаем. Пасля таго, як спіна цалкам на падлозе, мы зноў паўтараем практыкаванне.
- Мы робім 2-3 падыходы з 10 паўтораў.
Зваротнае скручванне
- Мы ідзем з вашай спіной на гімнастычным дыванку.
- У нас ёсць ногі, каб яны былі перпендыкулярныя падлозе, у той час як ногі размяшчаюцца цалкам на паверхні.
- Мы кладзем рукі ўздоўж цела з вашымі далонямі ўніз.
- На выдыху падніміце ніжнюю частку цела, прыносіце ногі як мага больш да грудзей, дакранаючыся і замацаваны на пару секунд.
- На натхненне мы трапляем у зыходнае становішча.
- Мы робім тры падыходы з дзесяці паўтораў.
Касы скручванне
Гэта практыкаванне нагадвае класічнае скручванне, але з некаторымі карэкціроўкамі. Тэхніка рэалізацыі прадугледжвае павароты пляча.
- Мы ляжым з вашай спіной на гімнастычным дыванку і бярэм з стартавага становішча, вядучы рукі на шыю.
- Мы згінаем ногі, каб яны не дакраналіся да паверхні.
- Мы падымаем верхнюю частку цела, паварочваючы плячо ў бок. Калі зроблены паварот правага пляча, левы бок застаецца ў пастаянным становішчы, лежачы.
- Мы паўтараем рух за левае плячо, падобна да правага боку.
- Паўтарыць 12 разоў.
Скручванне паднятымі нагамі
- Мы ляжам і цягнем ногі ўверх (вы можаце іх перасекчы).
- Мы выконваем скручанае цела цела, аналагічна класічна.
- Мы робім дыханне пры апусканні, выдыхнуйце пры ўздыме.
- Мы выконваем тры падыходы 10-15 паўтораў.
Планк з паваротамі
Яна надзвычай працуе на спіне, сцёгнах і націску.
- Мы ляжым у зыходным становішчы - калені/локці размешчаны на паверхні ў штаце планка.
- Мы гарантуем, што вобласць шыйкі маткі і пазваночнік размяшчаюцца раўнамерна. Мы глядзім прама перад намі.
- Мы падымаем калені з падлогі і кладзем ногі на шкарпэткі.
- Такім чынам, мы трымаемся без руху 30 секунд. Важна, каб дыханне не складана.
- Мы паўтараем практыкаванне для кожнага боку аднолькавага часу. Калі фізічная форма дазваляе, то вы можаце стаяць праз 1 хвіліну.
Планк з паваротам
- Мы ідзем на паверхню збоку.
- Мы пераносім вагу цела ў правы локці/ руку і адпаведную нагу. Важна, каб рука ў сагнутым стане ўтварала правы кут.
- Пакладзеце левую нагу справа. Мы трымаем ніжнія канечнасці раўнамерна. Падніміце сцягна з падлогі.
- Мы трымаемся такім чынам 30 секунд.
Кучкі
Калі раней вы ніколі не рабілі практыкаванні на жываце, то абавязкова варта выконваць эфектыўныя дадзеныя.
- Мы робім адзін невялікі крок правай нагой і згінаем яе. Пасля прыняцця гэтага становішча адчуваецца напружанне цягліц у сцегнавой частцы.
- Мы падымаем рукі прама перад намі паралелі з падлогай.
- Мы робім значны крок наперад левай нагой і злёгку сядзім. Правільны ў гэтым выпадку застаецца ззаду, але з уздымам на шкарпэтцы.
- Спіна пры родзе руху павінна пастаянна быць роўным.
- Мы паўтараем напады.
- Мы робім 15 паўтораў на кожнай назе.
Нахіляецца да бакоў
- Мы ўстаем прама. Мы падымаем рукі над галавой і складзем разам.
- Мы робім схільнасці направа. У ідэале, так што тулава згінаецца як мага больш - расцяжэнне злева павінна адчувацца. Мы фіксуем у нахіленым становішчы на працягу 15 секунд.
- Выразанне назад у зыходнае становішча.
- Мы робім неаднаразовыя нахілы ў іншым кірунку з аднолькавай затрымкай на працягу 15 секунд.
- Як толькі вы прызвычаіцеся да "затрымкі", вы можаце павялічыць іх час, напрыклад, на 30 секунд.
"Вакуум"
Гэта практыкаванне ідэальна падыходзіць для распрацоўкі жывата. Ён заснаваны на дыханні.
- Мы стаім на ўсіх чацвёртах, трымаючыся ў гэтым становішчы пры дапамозе каленяў і локцяў.
- Мы глыбока ўдыхаем. У гэты момант прэса павінна быць максімальна спакойнай.
- Выдыхніце і адначасова ўцягвайце ў наш страўнік, напружваючы прэс.
- Мы трымаемся нерухома на працягу 30 секунд.
- Мы паўтараем у 2-3 падыходах з 15 паўтораў.
Павышае сцягна, якія ляжаць
- Мы ляжам, выцягваючы рукі ўздоўж цела, далоні на падлогу.
- Мы згінаем ногі на каленях, кладучы да бакоў, пры гэтым не забываючы, што ногі павінны стаяць дакладна на паверхні.
- Павольна, павольна падымайце сцягна ніжняй часткай спіны. Астатняя частка цела павінна заставацца нерухомым на дыванку.
- Мы крыху згінаем спіну і напружваем ягадзічныя мышцы. Мы трымаемся ў гэтым становішчы некалькі секунд, выпраўленыя.
- Мы вяртаемся ў першапачатковую пазіцыю.
- Мы паўтараем 10-15 разоў у некалькіх падыходах.
Як выбраць фізічныя практыкаванні для пахудання і бакоў
Перш чым пачаць выдаляць бакі і страўнік, неабходна скласці праграму. Бяздумовая прадукцыйнасць практыкаванняў наўрад ці дасць патрэбны эфект. Набор трэніровак выбіраецца для кожнага чалавека паасобку з улікам характарыстык цела, пачатковай фізічнай формы і параметраў цела. Дасведчаны трэнер павінен займацца гэтым пытаннем.
Каб атрымаць кансультацыю, не варта наведваць спартыўныя залы, фітнес -цэнтры. Дастаткова аднаго навучання са спецыялістам, каб ён мог выбраць правільныя практыкаванні і скласці план. Ён таксама паказвае тэхніку выканання некаторых рухаў.
Калі няма магчымасці звязацца з трэнерам, вы можаце проста выканаць агульныя практыкаванні, напрыклад, зрабіць зарадку раніцай. Аднак не забывайце, што з гэтага не так шмат эфектыўнасці. Лепш за ўсё паспрабаваць асабіста скласці план навучання, але пры абавязковым уліку наступных фактараў:
- Медыцынскія паказанні/супрацьпаказанні. Напрыклад, людзям, якія пакутуюць ад астэахандрозу, лепш за ўсё закінуты практыкаванні з рэзкімі рухамі. Пацыенты з праблемамі сэрца і крывяносных сасудаў павінны адмовіцца ад цяжкай атлетыкі.
- Мэты. Чым большая мэта, тым складаней і эфектыўна павінен быць набор практыкаванняў. Калі вам проста трэба выдаліць некалькі кілаграмаў, то простыя практыкаванні будуць дастаткова ў спалучэнні з дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў. Для большага эфекту і набыцця спартыўных формаў важна рабіць кардыё -трэніроўкі і выконваць практыкаванні для прэсы.
- Умовы. Калі вы ўвесь час хадзіце ў трэнажорную залу, то магчымасць рабіць практыкаванні з выкарыстаннем розных трэнажораў. У адваротным выпадку неабходна выбраць навучанне, якое можна лёгка зрабіць дома з імправізаванымі сродкамі.
Выдаленне таліі і страўніка не так складана, як можа здацца на першы погляд. Галоўнае - правільна наладзіць і зрабіць праграму, якая дапаможа хутка дасягнуць патрэбнай мэты. І мы дапаможам вам у гэтым.